新手期

新手期推荐先练三个月固定器械，之后身体素质提升了再去练自由器械，相对安全一点，时间安排上建议1，3，5或2，4，6练，然后间隔天休息或者安排适当的有氧训练，具体训练计划如下：

  1. 第一天（练推力，注意收紧肩胛骨）
    • 坐姿器械卧推：胸肌，肩膀，三头
    • 坐姿器械推肩：肩膀，三头
    • 坐姿夹胸：胸肌
  2. 第二天（练拉力，注意收紧肩胛骨）
    • 绳索划船：背部、二头
    • 高位下拉：背部、二头
    • 器械划船：背部、二头
  3. 第三天（练腿部力量）
    • 倒蹬机：练腿部整体
    • 器械腿弯举：练大腿后侧
    • 器械腿部屈伸：练大腿前侧

力量训练完成后推荐的有氧运动时间大约是25分钟左右，碳水的摄入在训练后期，开始运动钱可以补充糖，比如吃玉米、喝运动饮料啥的

激励

  1. [250斤练到340斤的大佬]https://youtube.com/shorts/_4D-_wU5Ifk?si=HHzhddIh8zNG1TMx